Время приготовления: 50 минут

Способ приготовления: Запекание, Жарка на сковороде

Продукт: Вырезка

Количество порций: 4

Ингредиенты

Для стейков

• Медальоны из вырезки — 4 шт. по 180–200 г
• Соль — 1 ч. л.
• Свежемолотый чёрный перец — 1 ч. л.
• Растительное масло — 1 ст. л.

Для гарнира

• Картофель — 500 г
• Свёкла — 500 г
• Растительное масло — 2 ст. л.
• Соль — ½ ч. л.

Для соуса чимичурри

• Петрушка — 50 г
• Укроп — 10–15 г
• Несолёные фисташки — 30 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Красный винный уксус — 1 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Чёрный перец — ½ ч. л.
• Соль — по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Картофель и свёклу очистите и нарежьте ломтиками толщиной 5–7 мм. Смешайте с растительным маслом и солью.
3. Выложите овощи на противень в один слой и запекайте 30–35 минут до мягкости и лёгкого подрумянивания, один раз перевернув в процессе.
4. Для соуса поместите в блендер петрушку, укроп, фисташки, чеснок, лимонный сок, винный уксус, оливковое масло, соль и перец. Измельчите до однородности.
5. За 20–30 минут до приготовления достаньте стейки из холодильника. Обсушите бумажными полотенцами.
6. Непосредственно перед жаркой посолите и поперчите мясо.
7. Хорошо разогрейте тяжёлую сковороду, добавьте растительное масло.
8. Обжаривайте стейки:
   • по 2–3 минуты с каждой стороны для прожарки medium rare;
   • по 3–4 минуты с каждой стороны для прожарки medium.
9. Переложите мясо на тёплую тарелку и дайте ему отдохнуть 5 минут.
10. На тарелки выложите запечённые овощи, сверху разместите стейки и полейте соусом чимичурри.

Время приготовления: 50 минут

Способ приготовления: Запекание, Жарка на сковороде

Продукт: Пашина

Количество порций: 2–3

Ингредиенты

Для мяса

• Фланк-стейк (пашина) — 500 г
• Кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• Соль — ½ ч. л.
• Чёрный перец — ½ ч. л.
• Растительное масло — 1 ч. л.

Для соуса

• Рисовый уксус — 60 мл
• Репчатый лук — 50 г
• Финики без косточек — 50 г
• Соевый соус — 3 ст. л.
• Свежий имбирь — 1 ст. л. тёртого
• Чеснок — 3 зубчика
• Кунжутное масло — 2 ч. л.
• Хлопья перца чили — ¼ ч. л.

Для гарнира

• Картофель — 500 г
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу

Для салата

• Пекинская капуста — 200 г
• Морковь — 50 г
• Кимчи — 100 г
• Лимонный сок — 2 ст. л.

Для подачи

• Кунжут — 1 ст. л.
• Кинза — небольшой пучок

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Картофель нарежьте крупными кубиками, смешайте с маслом и солью. Запекайте 30–35 минут до золотистой корочки.
3. Смешайте крахмал, соль и перец. Обсушите мясо, слегка смажьте маслом и равномерно покройте смесью специй.
4. Для соуса соедините в блендере уксус, лук, финики, соевый соус, имбирь, чеснок, кунжутное масло и чили. Измельчите до однородности.
5. Хорошо разогрейте тяжёлую сковороду или сковороду-гриль.
6. Обжаривайте фланк-стейк:
   • по 4–5 минут с каждой стороны для medium rare;
   • по 5–6 минут для medium.
7. Переложите мясо на доску и дайте отдохнуть 5–10 минут.
8. Тонко нашинкуйте пекинскую капусту, натрите морковь, добавьте кимчи и лимонный сок. Перемешайте.
9. Нарежьте мясо тонкими ломтиками строго поперёк волокон.
10. Смешайте мясо с половиной соуса.
11. На тарелки выложите картофель, салат и говядину. Посыпьте кунжутом и кинзой. Оставшийся соус подайте отдельно.

Время приготовления: 25 минут

Способ приготовления: Жарка на сковороде

Продукт: Вырезка

Количество порций: 4

Ингредиенты

Для салата

• Медальоны из вырезки — 4 шт. по 150 г
• Смесь салатных листьев — 150 г
• Спелая груша — 1 шт.
• Вяленая клюква — 30 г
• Грецкие орехи — 30 г
• Сыр фета или мягкая брынза — 40 г
• Свежемолотый чёрный перец — ½ ч. л.
• Соль — по вкусу

Для медово-горчичной заправки

• Дижонская горчица — 1 ст. л.
• Мёд — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1½ ст. л.
• Белый винный или яблочный уксус — 1 ч. л.
• Вода — 1–2 ст. л.
• Чёрный перец — щепотка
• Соль — щепотка

Приготовление

1. Грецкие орехи слегка подсушите на сухой сковороде 2–3 минуты и остудите.
2. Смешайте все ингредиенты заправки до однородности. При необходимости добавьте немного воды для более жидкой консистенции.
3. Медальоны обсушите, поперчите и слегка посолите.
4. Разогрейте тяжёлую сковороду.
5. Обжаривайте мясо:
   • по 2–3 минуты с каждой стороны для medium rare;
   • по 3–4 минуты для medium.
6. Переложите мясо на доску и дайте отдохнуть 5 минут.
7. Грушу нарежьте тонкими дольками.
8. Разложите салатные листья по тарелкам. Добавьте грушу, клюкву и орехи.
9. Нарежьте говядину тонкими ломтиками и выложите поверх салата.
10. Полейте заправкой и посыпьте раскрошенной фетой.

Время приготовления: 30 минут

Способ приготовления: Жарка на гриле

Продукт: Толстый край, Тонкий край

Количество порций: 4

Ингредиенты

Для шашлычков

• Говядина (толстый или тонкий края) — 500 г
• Красный лук — 1 небольшая луковица
• Лайм — 1 шт.
• Помидоры черри — 250–300 г
• Соль — ¾ ч. л.
• Свежемолотый чёрный перец — 1 ч. л.

Для соуса мохо

• Апельсиновый сок свежевыжатый — 60 мл
• Сок лайма — 60 мл
• Орегано свежий или 1 ст. л. сушёного — 3 ст. л. свежего
• Петрушка — 2 ст. л. мелко нарезанной
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Молотый кумин (зира) — 1 ч. л.
• Соль — ¾ ч. л.

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты соуса мохо и оставьте на 15–20 минут для раскрытия вкуса.
2. Нарежьте говядину кубиками размером около 3 см. Посолите и поперчите.
3. Лук разрежьте на 8 долек, сохранив основание каждой дольки, чтобы она не распадалась.
4. Лайм нарежьте 8 дольками.
5. Нанизывайте мясо, лук и лайм на шампуры, чередуя ингредиенты. Помидоры черри — на отдельные шампуры.
6. Жарьте над умеренно горячими углями:
   • томаты — 2–4 минуты;
   • говядину — 8–10 минут для средней прожарки, периодически переворачивая.
7. Переложите шашлычки на блюдо и дайте мясу отдохнуть 3–5 минут.
8. Полейте соусом мохо непосредственно перед подачей или подайте его отдельно.

Время приготовления: 30 минут

Способ приготовления: Жарка на сковороде

Продукт: Тонкий край

Количество порций: 4

Ингредиенты

Для начинки

• Говядина (тонкий край) — 500 г
• Растительное масло — 2 ч. л.
• Сушёный чеснок — 1 ч. л.
• Свежемолотый чёрный перец — 1 ч. л.
• Соль — ½ ч. л.

Для соуса

• Сыр с голубой плесенью — 50 г
• Сметана 20% — 3 ст. л.
• Майонез — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу

Для сборки

• Пшеничные тортильи — 4 шт.
• Листья салата романо или айсберга — 4 крупных листа
• Помидоры — 2 средних
• Красный лук — 1 небольшая луковица

Приготовление

1. Нарежьте говядину максимально тонкими полосками поперёк волокон.
2. Смешайте мясо с сушёным чесноком, солью и чёрным перцем.
3. Для соуса разомните сыр с голубой плесенью вилкой, смешайте со сметаной, майонезом и лимонным соком.
4. Разогрейте большую сковороду. Добавьте половину масла.
5. Быстро обжарьте половину мяса 1–2 минуты на сильном огне. Переложите на тарелку.
6. Повторите с оставшимся мясом.
7. Помидоры нарежьте тонкими ломтиками, лук — тонкими полукольцами.
8. Подогрейте тортильи на сухой сковороде по 20–30 секунд с каждой стороны.
9. Смажьте каждую тортилью соусом, выложите листья салата, мясо, помидоры и лук.
10. Сверните плотным роллом и подавайте сразу.

Время приготовления: 30 минут

Способ приготовления: Жарка на сковороде

Продукт: Тонкий край, Толстый край

Количество порций: 4

Ингредиенты

Для начинки

• Говядина (тонкий или толстый края) — 500 г
• Корица молотая — ½ ч. л.
• Чёрный перец — ¼ ч. л.
• Соль — ½ ч. л.

Для соуса

• Соус хойсин — 80 г
• Мёд — 1 ст. л.
• Кунжутное масло — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.

Для овощей

• Белокочанная капуста — 150 г
• Краснокочанная капуста — 100 г
• Морковь — 50 г
• Зелёное кислое яблоко — 1 шт.

Для подачи

• Пшеничные тортильи — 8 шт.

Приготовление

1. Смешайте корицу, соль и чёрный перец. Натрите этой смесью мясо.
2. Разогрейте тяжёлую сковороду.
3. Обжаривайте стейки по 3–4 минуты с каждой стороны до средней прожарки.
4. Дайте мясу отдохнуть 5 минут.
5. Для соуса смешайте хойсин, мёд, лимонный сок и кунжутное масло.
6. Капусту тонко нашинкуйте. Морковь натрите на крупной тёрке.
7. Яблоко нарежьте тонкой соломкой.
8. Нарежьте говядину тонкими ломтиками поперёк волокон.
9. Смешайте мясо, овощи и яблоко с соусом.
10. Подогрейте тортильи.
11. Выложите начинку в центр каждой лепёшки и сверните плотным роллом.

Когда речь заходит о говядине, можно не сомневаться: помимо отличного вкуса, она содержит важные питательные вещества, необходимые организму. Даже одна её приготовленная порция весом около 85 г обеспечивает организм незаменимыми питательными веществами, включая примерно половину суточной нормы белка.

Максимум пользы в небольшой порции

Возможно, вы задаётесь вопросом, как говядина выглядит на фоне других источников белка. Если сравнивать продукты с точки зрения качества белка, говядина позволяет получить множество важных питательных веществ из относительно небольшой порции — и при этом наслаждаться превосходным вкусом.

Например, чтобы получить столько же железа, сколько содержится всего в 85 г приготовленной говядины, пришлось бы съесть не менее 225 г приготовленной куриной грудки (USDA NDB №05064). А чтобы получить столько же цинка, потребовалось бы около 570 г приготовленной куриной грудки.

Узнать больше о значении железа, содержащегося в говядине

Раз уж мы заговорили о других источниках белка, давайте сравним говяжий и индюшиный фарш — результаты могут вас удивить. Прежде чем производить замену, стоит внимательно изучить таблицу пищевой ценности, чтобы убедиться, что она действительно будет оптимальной для вашего рациона. Говяжий фарш содержит больше незаменимых микронутриентов, а его постная вариация при этом может быть менее калорийной и содержать меньше жира и холестерина. Ниже приведены данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) для приготовленных котлет из фарша с содержанием 93% постного мяса и 7% жира.

Вкусные идеи

Приятно осознавать, что говядина обеспечивает организм множеством необходимых питательных веществ, помогая ему полноценно функционировать. Ещё один плюс — говядина прекрасно сочетается с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, поэтому с ней легко сделать рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот несколько рецептов, которые могут вдохновить:

• Тако с говяжьим стейком и чёрной фасолью. Стейк, маринованный в сальсе, подаётся с ароматной размятой чёрной фасолью — сочетание, которое порадует и вкусовые рецепторы, и ваше сердце.
• Креольский стейк с рисом джамбалайя. Классическая креольская приправа придаёт насыщенный вкус овощам, коричневому рису и стейку из говяжьей вырезки. Всё это можно приготовить всего за 30 минут.
• Марокканское рагу из говядины с бататом. Медленное приготовление позволяет раскрыть насыщенное сочетание сладких и пряных вкусов. Идеальный баланс между кулинарным приключением и домашним комфортом.
• Салат с говяжьим стейком и сушёной вишней. Нежный стейк из верхней части вырезки, сушёная вишня, голубой сыр и грецкие орехи — салат, в котором вкус и питательная ценность идут нога в ногу.

Составить полезный и сбалансированный рацион с говядиной проще, чем кажется. Возможно, вас удивит, что 85 г постной говядины (размером с колоду карт) содержат в среднем около 150 ккал и являются хорошим или даже отличным источником незаменимых питательных веществ, включая цинк, железо и витамины группы B.

• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Available at: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
• Zanovec M, O'Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Lean beef contributes significant amounts of key nutrients to the diets of US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutrition Research. 2010; 30 (6):375-81.
• Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994 to 1996. J Am Diet Assoc 2004;104:921-30

Источник: https://www.beefitswhatsfordinner.com/nutrition/beef-nutrients

Говядина считается отличным источником белка. Но что же он из себя представляет и почему так важен для нашего организма?

Говядина считается отличным источником белка. Но что же он из себя представляет и почему так важен для нашего организма?

Белки, наряду с углеводами и жирами, относятся к трём основным макронутриентам. При переваривании они расщепляются и обеспечивают организм энергией, измеряемой в калориях. Однако функции белка далеко не ограничиваются выработкой энергии: он формирует структуру всех клеток человеческого организма, участвует в работе ферментов, выполняет транспортную функцию и входит в состав гормонов. (1)

Белок состоит из аминокислот — своеобразных строительных блоков. Если представить их буквами алфавита, то белки будут словами, которые из них складываются. Всего существует 20 аминокислот, девять из них являются незаменимыми — то есть организм не способен вырабатывать их самостоятельно и должен получать с пищей. (1)

Качество белка — показатель, который характеризует содержание в нём незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Его можно оценивать с помощью показателя их усваиваемости (DIAAS), который учитывает переваривание белка в подвздошной кишке, или по системе PDCAAS. (2, 3)

В целом белки животного происхождения — например, говядина, мясо птицы, рыба, яйца и молочные продукты — являются полноценными, то есть высококачественными белками. Большинство растительных источников белка, напротив, содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот и поэтому считаются «неполноценными». (2, 3)

Польза белка

Белок важен не только для нормального строения и функционирования организма. Исследования также показывают, что достаточное потребление белка связано с рядом преимуществ для здоровья:

• Контроль веса. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием белка способствует снижению веса и помогает сохранять безжировую массу тела, в том числе мышечную. (4 — 6)
• Чувство сытости. Люди, чей рацион содержит больше белка — около 30% от общей суточной калорийности, — дольше сохраняют чувство сытости. Это может помочь избежать переедания. (7)
• Рост и восстановление мышц. Физическая активность становится эффективнее в сочетании с рационом, богатым белком. (8, 9) Известно, что употребление белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц, и стимулирует дальнейший синтез мышечного белка. (9) Исследования также показывают, что сочетание богатого белком рациона с силовыми тренировками помогает взрослым уменьшать жировую массу и сохранять мышечную, делая тело более подтянутым. (8, 9)
• Здоровое старение. С возрастом снижение мышечной массы — саркопения — становится распространённым явлением. Новые исследования показывают, что достаточное потребление белка в пожилом возрасте может способствовать замедлению или предотвращению возрастной потери мышечной массы. (10)

Распределение белка в течение дня

Важно не только получать достаточное количество белка в течение дня, но и равномерно распределять его потребление. Новые исследования показывают, что такой подход может помочь получить максимальную пользу от белкового рациона.

В настоящее время большая часть белка потребляется во время ужина (42%), второе место занимает обед (28%), а затем следует завтрак (16%). (11) Разница приходится на перекусы, которые можно устраивать в течение дня. (11)

Согласно последним исследованиям, употребление 20 — 30 г белка за один приём пищи может способствовать оптимальному синтезу белка в скелетных мышцах. (12, 13) При трёхразовом питании такое количество белка в каждом приёме пищи остаётся значительно ниже рекомендуемых верхних пределов потребления белка и незаменимых аминокислот для здоровых людей.

Говядина — источник высококачественного белка

При выборе источников белка важно учитывать, что не все продукты одинаково ценны с точки зрения их аминокислотного состава и питательной плотности. Животные белки, в том числе постная говядина, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для нормального функционирования, и поэтому относятся к полноценным высококачественным белкам.

Чтобы получить столько же белка, сколько содержится в постном мясе, из большинства растительных продуктов — например, бобовых, орехов и злаков — может потребоваться значительно больше калорий. Так, порция постной говядины весом около 85 г содержит в среднем примерно 150 ккал и обеспечивает организм примерно таким же количеством белка, как 1,5 чашки приготовленной чёрной фасоли, энергетическая ценность которой составляет около 341 ккал. (14)

Кроме того, постная говядина является одним из лучших источников легко усваиваемого железа и цинка, а также отличным источником витамина B12 — важнейшего питательного вещества, которое в естественном виде не содержится в растительных источниках белка. (14)

Польза употребления говядины широко изучается. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice, постная говядина в составе здорового рациона с повышенным содержанием белка может способствовать снижению веса при одновременном сохранении мышечной массы и поддержании здоровья сердца. (15)

Рекомендации для специалистов в области здравоохранения

Одна из эффективных стратегий, которую могут использовать специалисты в области здравоохранения, — рекомендовать людям равномерно распределять потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание завтраку, поскольку именно на него обычно приходится наименьшая доля суточного потребления белка.

При работе с людьми старшего возраста также важно уделять особое внимание достаточному потреблению белка, чтобы помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы и развитие саркопении.

Говядина — отличный источник белка для тех, кто стремится увеличить его потребление. Она содержит все незаменимые аминокислоты и, как показывают исследования, может быть частью рациона, направленного на поддержание здорового веса и здоровья сердца.

Дополнительные материалы

Ниже представлены несколько бесплатных материалов, которые могут быть полезны как специалистам в области здравоохранения, так и их клиентам:

• Готовая презентация: «Наука о белке»
• Инфографика: «Сила белка»
• Информационный материал: «Запаситесь белковыми продуктами»

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
2. Phillips SM, et al. Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy. Am J Clin Nutr 2015;101:1346S–52S.
3. Food and Agriculture Organization of The United Nations (FAO) Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO food and nutrition paper 92. Available at: http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
4. Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 2016;74: 210–24.
5. Santesso N, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and metaanalysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:780–88.
6. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
7. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008;87:1558S-61S.
8. Layman D, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr 2005;135:1903-10.
9. Rodriguez N, et al. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10:40-5.
10. Paddon-Jones D, et al. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr 2015;101:1339S–45S.
11. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. What We Eat in America, NHANES 2013-2014, individuals 2 years and over (excluding breast-fed children), day 1. Available at: www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/fsrg
12. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.
13. Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 2014;144:876-80.
14. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). 2016. Available at: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
15. Sayer RD, et al. Equivalent reductions in body weight during the Beef WISE Study: Beef’s Role in Weight Improvement, Satisfaction, and Energy. Obes Sci Pract 2017. Available at: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.118/full

Источник: https://www.beefitswhatsfordinner.com/nutrition/protein-essential-for-life

Заботиться о здоровье сердца и при этом наслаждаться любимыми продуктами — выбирать что-то одно вовсе не обязательно. Эти две цели вполне совместимы. Согласно результатам последних исследований (1), употребление постной говядины в составе рациона, полезного для сердца, может помогать поддерживать нормальный уровень холестерина.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition (1), учёные из Университета штата Пенсильвания изучали рацион BOLD (Beef in an Optimal Lean Diet — «Говядина в оптимальном постном рационе»). Участники придерживались рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и бобовыми, в котором основным источником белка была постная говядина. При этом им удавалось поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.

Рацион BOLD предусматривал ежедневное употребление 4 — 5,4 унции (примерно 113 — 153 г) постной говядины до приготовления и при этом обеспечивал менее 7 % общей калорийности за счёт насыщенных жиров, что соответствует современным рекомендациям по их потреблению. Исследование BOLD стало одним из последних дополнений к научным данным, подтверждающим возможность включения постной говядины в рацион, полезный для сердца.

Дополнительное исследование, также опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что средиземноморский рацион, включающий свежую постную говядину, может снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе уровень общего и «плохого» холестерина (LDL) и артериальное давление. Употребление 7 — 18 унций (примерно 200 — 510 г) приготовленного свежего постного красного мяса в неделю может способствовать улучшению профиля факторов риска кардиометаболических заболеваний, включая высокое артериальное давление, низкий уровень «хорошего» холестерина (HDL) и риск развития диабета. (2)

Исследование Beef WISE, проведённое Центром здоровья и благополучия Anschutz при Университете Колорадо, также показало, что употребление постной говядины четыре и более раз в неделю в составе здорового рациона с повышенным содержанием белка в сочетании с физической активностью может помогать снижать вес и жировую массу, сохраняя при этом безжировую мышечную массу и поддерживая здоровье сердца. (3)

Это исследование показывает, что при включении в здоровый рацион с повышенным содержанием белка постная говядина не уступает другим источникам белка по эффективности в отношении снижения веса, улучшения состава тела и поддержания здоровья сердца.

Эти результаты дополняют растущий объём научных данных о том, что постная говядина может быть частью здорового рациона, способствующего поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. (1, 2, 4, 5) Более того, результаты более 20 исследований постной говядины в составе здоровых рационов подтверждают возможность её включения в рацион и образ жизни, направленные на поддержание здоровья сердца. (6)

Говядина в составе здорового для сердца образа жизни

Включить постную говядину в рацион поможет несколько простых рекомендаций:

• Выбирайте постные отрубы. Существует более 36 отрубов говядины, соответствующих государственным требованиям к категории постного мяса. (7) Чтобы выбрать постную говядину, обращайте внимание на названия отрубов, содержащие слова round или loin — например, Sirloin (сирлойн), Tenderloin (вырезка) или Eye of Round (глазной мускул).
• Следите за размером порции. Оптимальная и при этом достаточно сытная порция приготовленной постной говядины весом около 85 г (размером с колоду карт).
• Удаляйте видимый жир. Перед подачей срежьте с приготовленной говядины весь видимый жир.
• Даже небольшие изменения могут дать заметный результат. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в рацион разнообразные питательные продукты из всех основных пищевых групп. При выборе мяса отдавайте предпочтение наиболее постным отрубам, удаляйте видимый жир и готовьте мясо полезными и при этом вкусными способами — например, на гриле или запекая. Дополняйте его богатыми клетчаткой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. (8)

Рецепты для здоровья сердца

Наслаждаться постной говядиной в составе рациона, полезного для сердца, проще, чем кажется. В подборке рецептов для здоровья сердца собраны разнообразные идеи с питательной постной говядиной в сочетании с другими полезными продуктами — овощами, фруктами, бобовыми и злаками.

1. Roussell MA, et al. Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. Am J Clin Nutr 2012;95:9-16.
2. O'Connor LE, et al. A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. Am J Clin Nutr 2018;108:33-40.ii
3. Sayer DR, et al. Equivalent reductions in body weight during the Beef WISE Study: Beef’s Role in Weight Improvement, Satisfaction, and Energy. Obesity Science & Practice. 2017; 298-310.
4. Layman DK, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr 2009;139:514-21.
5. Maki KC, et al. A meta-analysis of randomized controlled trials comparing lipid effects of beef with poultry and/or fish consumption. J Clin Lipidol 2012;6:352-61.
6. McNeill, SH. Inclusion of red meat in healthful dietary patterns. Meat Sci 2014;98:452-60.
7. According to the USDA, a cute of cooked fresh meat is considered lean when it contains less than 10 grams of total fat, 4.5 grams or less of saturated fat and less than 95 mg of cholesterol per 100 grams (3 ½ oz) and per RACC (Reference Amount Customarily Consumed) which is 85 grams (3 oz) cooked.
8. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

Источник: https://www.beefitswhatsfordinner.com/nutrition/beef-and-heart-health

Мы все знаем, что говядина — это вкусно. Но знаете ли вы, что она может быть ещё и полезной частью рациона? Ниже — ответы на самые распространённые вопросы о говядине и её влиянии на здоровье.

Можно ли регулярно есть говядину в составе здорового и сбалансированного рациона?

Безусловно! Порция говядины весом около 85 г (сопоставим с iPhone) содержит более десяти незаменимых питательных веществ, включая белок, железо, цинк и витамины B12 и B6. Одна порция говядины обеспечивает примерно половину суточной нормы белка и содержит в среднем около 170 ккал, а порция постной говядины — всего около 150 ккал. (1)

Сколько говядины нужно съедать за один приём пищи, чтобы обеспечить суточную потребность в белке?

Говядина — отличный источник белка и незаменимых питательных веществ, который можно включать в рацион в любой день и в любой приём пищи. Согласно рекомендациям по питанию, взрослым рекомендуется употреблять около 5,5 унции (примерно 156 г) продуктов белковой группы в день, включая говядину. Её можно есть в течение всего дня, поэтому включение говядины в разные приёмы пищи помогает обеспечить рекомендуемое количество белковых продуктов. (2)

Какую пользу организму дают десять незаменимых питательных веществ, содержащихся в говядине?

Высококачественный белок, содержащийся в говядине, играет всё более важную роль в поддержании мышечной массы, контроле веса и профилактике хронических заболеваний. Исследования также показывают, что железо, цинк и витамины группы B, содержащиеся в говядине, играют важную роль в развитии и поддержании когнитивных функций у детей и взрослых. (3)

Какие питательные преимущества даёт говядина по сравнению с другими источниками белка?

Говядина — настоящий концентрат питательных веществ. Она позволяет получить большое количество важных нутриентов из относительно небольшой порции. Например, чтобы получить столько же железа, сколько содержится всего в 85 г говядины, пришлось бы съесть около 225 г приготовленной куриной грудки. А для получения такого же количества цинка потребовалось бы почти в семь раз больше курицы — около 570 г. (1)

Говядина травяного откорма полезнее говядины зернового откорма?

Говядина травяного откорма, как правило, содержит немного меньше жира, однако оба вида являются естественными источниками более десяти незаменимых питательных веществ, включая белок, железо и цинк. Независимо от того, чем животных кормят на завершающем этапе откорма, большую часть жизни крупный рогатый скот проводит на пастбищах, питаясь травой. В результате оба вида говядины могут быть одновременно вкусными и питательными. (4)

Может ли употребление говядины помочь улучшить уровень холестерина?

Да. Исследования показывают, что здоровый для сердца рацион и образ жизни, включающие постную говядину, даже при её ежедневном употреблении, могут способствовать улучшению показателей холестерина. Около половины жирных кислот, содержащихся в говядине, относятся к мононенасыщенным — к тому же типу жирных кислот, который содержится в оливковом масле. В составе рациона, полезного для сердца, они могут способствовать снижению уровня холестерина. (1, 5)

Могут ли растительные рационы и источники растительного белка обеспечить организм им в том же количестве, что и говядина?

Многие источники растительного белка не содержат всех аминокислот, необходимых организму. При этом говядина обеспечивает организм большим количеством белка и питательных веществ при значительно меньшей калорийности по сравнению с некоторыми растительными источниками белка.

В среднем котлета из постного говяжьего фарша содержит около 154 ккал и 25 г белка. Для сравнения: котлета из растительного фарша может быть менее калорийной, но при этом содержит всего около 13 г белка на порцию. (1)

Может ли употребление говядины вызывать рак?

Рак — сложное заболевание, развитие которого зависит от множества факторов. Большинство учёных сходятся во мнении, что при оценке риска необходимо учитывать целый комплекс факторов, включая образ жизни и воздействие окружающей среды. Поэтому связывать развитие рака исключительно с одним продуктом было бы некорректно.

Несмотря на значительные объёмы исследований в области онкологии, не существует ни одного подтверждённого учёными продукта, включая говядину, который был бы способен вызывать или излечивать рак. (6)

Может ли рацион с высоким содержанием белка негативно влиять на здоровье — например, вызывать повреждение почек или потерю костной массы?

Нет, это распространённый миф о белке. Рацион с повышенным содержанием белка, напротив, может помогать снижать и поддерживать здоровый вес, а также нормальный обмен веществ.

Исследования показывают, что оптимальным для получения максимальной пользы для организма может быть потребление 25–30 г белка за один приём пищи. (7)

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (Slightly revised). Version Current: May 2016. Internet: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
2. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
3. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008;87:1558S-61S.
4. Wolfe, R. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 2006;84:475-82.
5. Van Elswyk ME, McNeill SH. Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: the U.S. experience. Meat Sci 2014;96:535-40.
6. Roussell MA, et al. Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. Am J Clin Nutr 2012;95:9-16.
7. Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. Am J Clin Nutr 2013;97:127-34.
8. Miller PE, Alexander DD, Weed DL: Uncertainty of results in nutritional epidemiology. Nutr Today 2014;49:147–52.
9. Phillips SM, et al. Protein "requirements" beyond the RDA: Implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:565-72.
10. Wallace TC, Frankenfeld CL. Dietary protein intake above the current RDA and bone health: A systematic review and meta-analysis. J Am Coll Nutr 2017;36:481-96.

Источник: https://www.beefitswhatsfordinner.com/nutrition/beef-faqs